Les bienfaits du jeûne intermittent

📝 EN BREF

Une étude sur l'animal parue en 2023 a montré comment la limitation de l'alimentation aux heures de la journée pendant lesquelles vous êtes le plus actif peut altérer jusqu'à 80 % de l'expression génétique dans plusieurs systèmes d'organes.
L'activation de ces voies peut contribuer à expliquer comment le jeûne améliore la santé et la longévité. Environ 40 % de l'expression génétique dans l'hypothalamus, le pancréas et les glandes surrénales était altérée, ce qui peut affecter la régulation hormonale.
Les données montrent que les habitudes alimentaires restrictives ont un effet neuroprotecteur et sont associées à une meilleure santé cognitive et cardiaque. Les données montrent également que cela réduit la capacité des cellules cancéreuses à s'adapter et à survivre et que cela peut contribuer à améliorer l'efficacité des traitements contre le cancer.
Le jeûne favorise la croissance des cellules bêta pancréatiques dans les études sur les animaux, ce qui peut être une autre voie par laquelle il contribue à améliorer considérablement le contrôle de la glycémie et à affecter la santé métabolique.
La majorité des individus trouvent qu'il est plus facile de sauter le petit-déjeuner au lieu du dîner pour limiter le nombre d'heures pendant lesquelles de la nourriture est consommée. Mais veillez à ne pas vous alimenter pendant au moins trois heures avant de vous coucher. Sauter le petit-déjeuner avant votre activité sportive peut vous offrir des bienfaits supplémentaires tout au long de la journée.

🩺Par le Dr. Mercola

Les taux d'obésité sont à la hausse, ainsi que les problèmes de santé associés, tels que le diabète de type 2, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. Selon le CDC, le taux d'obésité chez les adultes est passé de 30,5 % en 1999-2000 à 41,9 % en 2017-2020, et les coûts médicaux annuels estimés étaient de 173 milliards de dollars en valeur de 2019.

Diverses raisons contribuent à ces chiffres croissants, notamment un mode de vie sédentaire, une consommation accrue d'aliments hautement transformés, des médicaments et des déclencheurs psychologiques. Une stratégie bénéfique pour réduire la prise de poids et améliorer la résistance à l'insuline associée à l'obésité et au diabète de type 2 est le jeûne intermittent. Une étude sur l'animal de 2023 a démontré que les plages horaires restreintes pour l'alimentation avaient un impact sur 80 % du mode d'expression des gènes.

La résistance à l'insuline et la signalisation de la leptine entraîne une glycémie élevée, ce qui est un symptôme caractéristique du diabète de type 2. La médecine conventionnelle traite les symptômes de la maladie, ce qui est en fait évitable et dans la plupart des cas réversible en modifiant simplement votre alimentation et vos habitudes de vie.

Un facteur de risque important pour la résistance à l'insuline est l'alimentation excessive en glucides et en sucres ajoutés, ce qui provoque des pics d'insuline et augmente progressivement votre résistance cellulaire à l'insuline. L'alimentation excessive en glucides et en sucre est la principale cause de l'obésité.

L'étude sur les animaux présentée dans Cell Metabolism contribue à expliquer comment le jeûne vous apporte un bienfait face à ces problèmes de santé. Shaunak Deota est le premier auteur de l'étude et un boursier postdoctoral au Salk Institute for Biological Studies de San Diego. Les données l'ont encouragé, déclarant :

« Moléculairement parlant, nous avons vu de nombreuses voies activées par (l'alimentation à durée limitée) dans plusieurs systèmes d'organes. Et nombre de ces voies sont en fait impliquées dans l'amélioration de la santé, ce qui mène à une vie plus longue et en bonne santé. »

Le jeûne intermittent affecte 80 % de l'expression génétique

Les résultats de l'étude de 2023 ont démontré qu'il ne s'agit pas seulement de ce que vous consommez, mais également de la période de prise des repas. Les chercheurs ont testé une alimentation limitée dans le temps chez des souris. Shaunak Deota a défini l'utilisation par le chercheur du terme « alimentation limitée dans le temps » comme « manger régulièrement dans une fenêtre étroite de 8 à 10 heures » lorsqu'une personne ou un animal est le plus actif et jeûner pendant le reste de la journée.

Le jeûne intermittent est une forme d'alimentation limitée dans le temps selon les définitions utilisées par les chercheurs. Les chercheurs ont appliqué à deux groupes de souris le même régime alimentaire riche en calories. Un groupe n'était autorisé à manger que pendant une fenêtre de 9 heures et l'autre avait un libre accès à la nourriture quand il le souhait.

Les chercheurs ont découvert qu'après 7 semaines, les animaux nourris pendant une durée limitée prenaient moins de poids que l'autre groupe et les biopsies ont montré que l'expression génétique des souris du groupe d'intervention était synchronisée avec la plage horaire de leur alimentation.

Fait intéressant, l'article a signalé que près de 80 % des « gènes des animaux montrent une expression ou une rythmicité différentielle sous ALT [alimentation limitée dans le temps] dans au moins un tissu ». Shaunak Deota a expliqué l'importance de cette découverte en déclarant : « … ces gènes se traduiront en protéines. Ces protéines aident notre corps à anticiper l'arrivée de nourriture ».

Les données de l'étude confirment des études antérieures qui ont démontré les bienfaits de la restriction du nombre d'heures pendant la journée au cours desquelles vous êtes autorisé à manger. Cela inclut l'augmentation de la durée de vie dans les études sur les animaux. L'étude présentée visait à déterminer comment le jeûne affecte plusieurs systèmes d'organes et l'expression génétique.

Les chercheurs ont examiné plus de 22 régions du corps et du cerveau et ils ont découvert qu'en modifiant l'heure à laquelle la nourriture était donnée, l'expression génétique dans le corps d'un animal pouvait également être modifiée. L'alimentation limitée dans le temps a affecté près de 40 % de l'expression génétique dans le pancréas, l'hypothalamus et les glandes surrénales. Cela peut à son tour avoir un impact sur la régulation hormonale.

Il est possible que, puisque les hormones coordonnent les fonctions dans l'ensemble de l'organisme et que le déséquilibre hormonal est associé à de nombreuses maladies, le jeûne puisse contribuer à améliorer la santé de plusieurs manières. Les chercheurs ont également découvert que la restriction de l'alimentation au moment le plus actif de la journée contribuait à aligner les rythmes circadiens dans plusieurs systèmes d'organes. Satchidananda Panda, Ph.D., du Salk Institute et rédacteur principal de l'étude, a déclaré à World Pharma News :

« Les rythmes circadiens sont présents partout dans chaque cellule. Nous avons constaté que l'alimentation limitée dans le temps synchronisait les rythmes circadiens sous la forme de deux vagues principales : une pendant le jeûne et une autre juste après le repas. Nous soupçonnons que cela permet au corps de coordonner différents processus. »

Les repas abondants et la privation périodiques améliorent la santé

Dans ce court clip de trois minutes des studios de la BBC, Michael Mosley discute des effets des repas abondants ou de la privation avec le professeur Mark Mattson du National Institute on Aging. Mark Mattson décrit les résultats de leur intervention avec des souris en relation avec les troubles cognitifs et la perte de mémoire.

Les chercheurs ont utilisé des souris élevées pour développer des symptômes de type Alzheimer. Mark Mattson a décrit une étude au cours de laquelle un groupe s'est vu offrir de la nourriture par intermittence et les autres ont reçu un régime similaire à du fast-food. Le groupe qui mangeait par intermittence vivait beaucoup plus longtemps sans trouble de la mémoire, dans une étude de six mois à un an. Michael Mosley remarque que c'est la différence dans la vie humaine entre le développement de la maladie d'Alzheimer à 50 ans ou à 80 ans.

Les chercheurs ont également noté qu'une alimentation riche en matières grasses et pauvre en glucides a un effet similaire au jeûne sur le corps et le cerveau. Au cours du métabolisme des graisses, des corps cétoniques sont produits, ce qui a un impact neuroprotecteur sur le cerveau. Cela pourrait contribuer à améliorer la fonction mitochondriale et à réduire l'inflammation.

Une alimentation riche en matières grasses est analysée comme une thérapie d'appoint potentielle pour les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer. Un article a rapporté que certaines études montrent une amélioration fonctionnelle modeste chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson et des bienfaits cognitifs chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Limiter les heures de la journée pendant lesquelles vous mangez a également un effet bénéfique sur votre système cardiovasculaire. Un article a émis l'hypothèse que l'effet peut se manifester par plusieurs voies, notamment l'optimisation de vos rythmes circadiens et la réduction du stress oxydatif.

Une revue générale de 11 méta-analyses totalisant 130 essais contrôlés aléatoires a trouvé une association bénéfique entre le jeûne intermittent et les résultats cardiométaboliques qui était étayée par des preuves de qualité moyenne à élevée. Il est également démontré que le jeûne a un impact prononcé sur la longévité.

Une revue narrative de la littérature a résumé l'impact de la restriction des calories et des protéines, et l'effet sur les biomarqueurs du vieillissement en bonne santé. Ils ont prédit que l'utilisation périodique de régimes imitant le jeûne (RIJ) hypocaloriques et d'un faible apport en protéines pourrait favoriser les bienfaits pour la santé tout en minimisant la difficulté associée à la restriction calorique chronique.

Les chercheurs ont également découvert qu'un RIJ influence les facteurs de croissance et réduit la capacité des cellules cancéreuses à s'adapter et à survivre. Ils proposent que « la combinaison d'un RIJ avec une chimiothérapie ou d'autres traitements contre le cancer est une stratégie prometteuse pour augmenter l'efficacité du traitement, prévenir l'acquisition de résistance et réduire les effets secondaires ».

Le jeûne peut favoriser la croissance des cellules bêta pancréatiques

La recherche démontre que le jeûne peut améliorer la sensibilité à l'insuline, inverser le diabète de type 2 et soutenir vos efforts de gestion du poids lorsqu'il est combiné à l'exercice. Fait intéressant, un éditorial du BMJ par le célèbre chercheur James DiNicolantonio, Pharm.D., discute des résultats de plusieurs études qui ont révélé que des épisodes répétés de jeûne peuvent induire la croissance cellulaire des cellules bêta pancréatiques dans un modèle animal.

Cette croissance fut associée à une expression accrue de la Ngn3, une protéine impliquée dans la conversion de l'ADN en ARN, critique pour les cellules endocrines des îlots pancréatiques de Langerhans, les cellules responsables de la production d'insuline. L'augmentation des cellules bêta des îlots induite par le jeûne intermittent s'est accompagnée d'une nette amélioration du contrôle de la glycémie chez les animaux.

Cette observation est d'un grand intérêt pour les personnes qui souffrent de diabète de type 1 car elles subissent souvent une destruction inflammatoire presque complète des cellules bêta des îlots. Dans les derniers stades du diabète de type 2 sévère, la même destruction des îlots de cellules bêta peut survenir.

James DiNicolantonio pense que ces résultats peuvent être reproduits cliniquement, ce qui ouvre la voie à l'inversion du diabète de type 2 chez ceux qui ont « suffisamment de discipline et d'engagement pour adopter un mode de vie qui aurait évité le diabète en premier lieu ».

Il recommande d'abord d'adopter un mode de vie préventif contre le diabète en suivant un régime principalement composé d'aliments entiers et complété par de l'exercice régulier. Cela contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et peut être suffisant pour ceux qui ont récemment reçu un diagnostic de diabète afin de réduire leur affection au fil du temps.

Chez ceux qui ne répondent pas, il recommande un protocole de jeûne intermittent et l'utilisation de mesures supplémentaires pendant la transition vers un régime protecteur de la santé pour protéger les cellules bêta de la toxicité afin qu'elles conservent leur capacité fonctionnelle. La réduction du stress oxydatif peut être obtenue avec de la spiruline, de la NAC et/ou de la berbérine. L'objectif est de parvenir à un contrôle normal de la glycémie sans médicaments et de maintenir le suivi d'un régime et d'un mode de vie préventifs contre le diabète.

Sauter le petit-déjeuner avant votre activité physique peut vous procurer des bienfaits supplémentaires

Pour de nombreuses personnes, limiter l'apport alimentaire sur une plage horaire entre le déjeuner et le dîner semble plus facile que de sauter le dîner. Une étude de 2019 dans The Journal of Nutrition a révélé que le fait de sauter un repas avant votre activité physique augmente l'efficacité de vos efforts de perte de poids. Les chercheurs ont recruté 12 jeunes hommes en bonne santé et physiquement actifs qui ont terminé les trois phases de l'étude dans un ordre aléatoire espacé de plus d'une semaine.

Au cours de la première phase, les hommes ont pris un petit-déjeuner composé d'avoine et de lait suivi d'un repos. Lors de la deuxième phase, ils ont pris le même petit déjeuner, puis ont fait de l'exercice pendant 60 minutes, et pendant la troisième phase, ils ont jeûné pendant la nuit et fait de l'exercice le matin avant de manger. Les chercheurs ont ensuite effectué un suivi pendant les 24 heures suivant l'apport calorique.

Ils ont constaté que ceux qui jeûnaient puis faisaient de l'exercice avaient un apport négatif de 400 calories au cours des 24 heures suivantes par rapport à ceux qui mangeaient et se reposaient ou à ceux qui déjeunaient avant de faire de l'exercice. Javier Gonzalez, Ph.D., de l'Université de Bath, a supervisé l'étude et a suggéré que s'entraîner à jeun ne déclencherait probablement pas d'alimentation excessive, mais pourrait plutôt entraîner un déficit calorique.

L'étude était limitée par le petit nombre de participants qui étaient tous de jeunes hommes en forme. On peut se demander si ces résultats seraient comparables dans un groupe de participants plus âgés, en surpoids, en mauvaise forme ou de sexe féminin. Les données n'ont pas pu expliquer pourquoi les hommes qui ont sauté le repas avant l'exercice n'ont pas continué à manger le reste de la journée. Javier Gonzalez espère continuer à travailler pour étudier ces questions.

Prenez soin de limiter votre alimentation trois heures avant de vous coucher

Bien qu'il puisse être plus facile de sauter le petit-déjeuner lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, il est également nécessaire d'éviter de manger pendant au moins trois heures avant de vous coucher. Pour la plupart des Américains, le repas du soir est souvent le plus copieux de la journée et il se compose généralement d'aliments hautement transformés. Dans le meilleur des cas, il faut plusieurs heures à votre estomac pour se vider après le repas.

Cependant, à mesure que vous vieillissez, le processus peut prendre encore plus de temps. Lorsque vous êtes allongé pour dormir, cela augmente le risque que de l'acide pénètre dans votre œsophage et entraîne un reflux acide. Même si vous n'avez pas de brûlures d'estomac, des symptômes comme l'enrouement, le raclement chronique de la gorge et même l'asthme peuvent indiquer un reflux acide. De plus, comme le démontre l'étude présentée, manger en dehors de vos moments les plus actifs de la journée peut perturber le rythme circadien de votre corps.

Cela a ensuite un effet néfaste sur vos mitochondries car elles sont « hautement régulées par les horloges biologiques ou circadiennes du corps ». Comme décrit dans un article paru dans Neuroscience News, le décalage de votre horloge circadienne augmente votre risque de développer un syndrome métabolique, l'obésité et le diabète.

Dans un article de suivi, le même chercheur décrit comment les horloges circadiennes de vos cellules réagissent à une variété de signaux métaboliques et jouent un rôle principal dans le contrôle métabolique. Dans une revue de la littérature, il constate que des changements diurnes ont un impact sur la biologie mitochondriale chez les mammifères. Le dysfonctionnement de ces petites centrales électriques situées dans la plupart des cellules de votre corps est la cause fondamentale de nombreuses maladies dégénératives.

Lorsque les mitochondries reçoivent des quantités inappropriées de carburant au mauvais moment de la journée, elles peuvent se détériorer et mal fonctionner, jetant ainsi les bases de la dégradation ultérieure avec toute une variété de symptômes corporels. Comme le montre l'étude présentée, vous pouvez reprendre le contrôle de votre santé grâce au jeûne. C'est une intervention profondément efficace qui peut contribuer à stimuler la biosynthèse mitochondriale.

Il est important de comprendre que pendant que vous jeûnez, vous pouvez ressentir les symptômes de la faible consommation de sel et votre corps commencera automatiquement à libérer les toxines de vos réserves de graisse. Il est recommandé de consommer chaque jour du sel non transformé de haute qualité et d'utiliser un sauna infrarouge pour aider votre corps à se débarrasser de ces toxines.

Des liants comme la pectine d'agrumes modifiée, la coriandre, la chlorelle ou le charbon actif peuvent également contribuer à l'élimination de ces toxines et à empêcher leur réabsorption. Bien qu'il soit très bénéfique pour la plupart, le jeûne n'est pas pour tout le monde. Vous ne devriez suivre aucun type de jeûne prolongé si vous avez un poids insuffisant, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation.

Rechercher dans ce blog

lezarceleurs