Les aliments fermentés pour votre bonne santé globale

De tous temps , la fermentation a été utilisée par diverses cultures pour prolonger la durée de conservation des aliments. 

Grâce à la recherche moderne, nous savons maintenant que la fermentation introduit des changements dans les propriétés physiques et chimiques des aliments qui non seulement les font durer plus longtemps, mais augmentent également leur appétence, leur teneur en nutriments et leurs propriétés bénéfiques pour la santé. 

En plus de prévenir la détérioration des aliments, la fermentation peut augmenter la teneur en phytonutriments des aliments et détruire les composants non nutritifs qui peuvent perturber l'activité des enzymes digestives. 

Mais surtout, la fermentation peut améliorer la biodisponibilité des nutriments essentiels en les protégeant de l'acide phytique, un anti-nutriment présent dans les aliments à base de plantes qui réduit l'absorption des nutriments dans l'intestin. 

Dans cet article de fond, vous apprendrez tout sur la fermentation, les avantages de la fermentation des aliments et les nombreuses façons dont les aliments fermentés peuvent favoriser la santé et le bien-être en général.

24 février 2023 Denis I

Voici pourquoi les aliments fermentés sont si bons pour votre santé

Les aliments fermentés sont depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires traditionnels à travers le monde. Reconnus pour leur goût prononcé, les aliments fermentés ont fait leur grand retour ces dernières années et sont désormais recommandés dans le cadre d'une alimentation saine et moderne grâce à la richesse de leurs bienfaits pour la santé.

Selon les recherches, la pratique de la fermentation des aliments remonte à 10 000 avant notre ère dans ce qui est maintenant connu sous le nom de Moyen-Orient. Cette région s'appelait autrefois le Croissant fertile et se compose du sud de l'Irak, de la Syrie, du Liban, de la Jordanie, de la Palestine, d'Israël, de l'Égypte et de certaines parties de la Turquie et de l'Iran. [1]

Avec ses sols riches et ses sources d'eau abondantes, le Croissant Fertile est considéré par les historiens comme le berceau de la civilisation et le berceau de l'irrigation et de l'agriculture. Deux des premières civilisations à produire des aliments fermentés dans cette région étaient les Égyptiens et les Sumériens, qui utilisaient principalement la fermentation comme moyen de conserver les aliments qui se gâtent facilement. [2] 

Pendant la plus grande partie de l'histoire, la fermentation a été utilisée par diverses cultures pour prolonger la durée de conservation des aliments. Grâce à la recherche moderne, nous comprenons maintenant que la fermentation introduit des changements dans les propriétés physiques et chimiques des aliments qui non seulement les font durer plus longtemps, mais augmentent également leur appétence, leur teneur en nutriments et leurs propriétés bénéfiques pour la santé. [3]

C'est ainsi que des aliments fermentés bien connus comme le kimchi, le natto, le miso, le kéfir, la choucroute, le tempeh, le kombucha et le yaourt se sont propulsés au sommet de la liste des superaliments modernes qui offrent des avantages considérables pour la santé. [4][5] 

Comment la fermentation transforme les aliments pour le mieux 

Il existe deux types de fermentation utilisés pour produire des aliments fermentés sains. La fermentation lactique , considérée comme l'une des plus anciennes méthodes de conservation des aliments, est facilitée par les bactéries lactiques, qui utilisent le lactose des aliments pour obtenir de l'énergie. En retour, ces bactéries produisent un produit chimique appelé acide lactique, qui inhibe la croissance des micro-organismes responsables de la détérioration des aliments. L'acide lactique est également responsable de l'acidité des aliments fermentés. [6]

En plus de l'acide lactique, les bactéries lactiques du genre Lactobacillus sont connues pour produire du peroxyde d'hydrogène, un autre composé qui peut arrêter la croissance des microbes qui altèrent les aliments. Les aliments fermentés que vous connaissez peut-être et qui sont produits à l'aide de la fermentation d'acide lactique comprennent la choucroute, le kimchi, les cornichons, le yaourt, le miso, le salami et le pain au levain. [7]

La fermentation alcoolique ou éthanolique , quant à elle, se produit avec la participation active de levures, de champignons ou de certaines bactéries sélectionnées. Mais au lieu du lactose, ces micro-organismes convertissent les sucres comme le fructose et le glucose en alcool (éthanol), en dioxyde de carbone et en chaleur. Les composés générés par ce processus, y compris le dioxyde de carbone, sont capables de protéger les aliments des moisissures et autres microbes susceptibles de les avarier. [8][9]

Lors de la fermentation de l'éthanol, certaines enzymes de la levure contribuent également à augmenter les niveaux de phytonutriments bénéfiques pour la santé humaine. L'acide caféique, un puissant antioxydant présent dans les fruits, les légumes, les herbes comestibles et les épices, en est un exemple. [10] L'acide caféique serait libéré lors de la fermentation à partir de l'acide caftarique, un composé phénolique naturellement présent dans le jus de raisin. Le vin rouge et blanc contient des niveaux élevés d'acide caféique à cause de cela. [11]

En plus de prévenir la détérioration des aliments et d'augmenter la teneur en phytonutriments des aliments, la fermentation aide également à détruire les composants alimentaires non nutritifs qui peuvent perturber l'activité des enzymes digestives. [12] Dans le même temps, des études montrent que la fermentation élimine facilement les toxines, en particulier celles présentes dans les aliments à base de plantes, qui peuvent nuire à votre corps. [13]

Mais ce qui fait vraiment des aliments fermentés de si bons aliments pour une santé optimale, c'est le fait que la fermentation augmente la biodisponibilité de leur teneur en nutriments. [14] Selon les recherches, les acides organiques produits par les microbes fermentatifs peuvent se lier aux protéines et aux minéraux pour former des produits solubles et faciles à absorber.

Une étude publiée dans la revue Fermentation rapporte également que lors de la fermentation, une enzyme capable de dégrader l'anti-nutriment, l'acide phytique, se forme. [15] Cette enzyme vous aide en outre à récolter les bienfaits nutritionnels des aliments fermentés en empêchant la liaison de l'acide phytique aux minéraux, ce qui réduit considérablement leur biodisponibilité dans votre tractus gastro-intestinal. [16] 

8 avantages pour la santé de manger des aliments fermentés* 

Outre les précieux sous-produits de fermentation qu'ils contiennent, les avantages pour la santé des aliments fermentés sont également liés aux bons microbes qu'ils contiennent. Souvent appelés probiotiques, ces micro-organismes bénéfiques vivent également naturellement à l'intérieur de votre corps, où ils remplissent plusieurs fonctions nécessaires au maintien de votre santé et de votre bien-être en général. [17]

Voici ce que l'augmentation de votre consommation d'aliments fermentés riches en probiotiques peut faire pour votre santé : 

Ils fournissent de grandes quantités de nutriments biodisponibles

Comme indiqué précédemment, le processus de fermentation a des moyens uniques d'augmenter la biodisponibilité des nutriments, c'est pourquoi la valeur nutritionnelle des aliments augmente considérablement après la fermentation. [18] Mais plus impressionnant encore, des études montrent que les microbes fermentaires comme les bactéries lactiques sont également capables de synthétiser certaines vitamines essentielles ainsi que des composés bioactifs aux activités bénéfiques. [19]

Selon les recherches, les bactéries probiotiques et leurs homologues dans votre intestin peuvent produire de la vitamine K et la plupart des vitamines B solubles dans l'eau, telles que la biotine (B7), la cobalamine (B12), le folate (B9), la niacine (B3), les pantothéniques acide (B5), pyridoxine (B6), riboflavine (B2) et thiamine (B1). [20] Les bactéries probiotiques peuvent également produire de l'acide linoléique conjugué (CLA) et de l'acide linolénique conjugué (CLNA), des isomères des graisses saines, l'acide linoléique et l'acide linolénique, respectivement. [21]

Présents uniquement dans les aliments d'origine animale, les CLA et CLNA sont liés à des avantages importants pour la santé. L'ALC a été trouvé pour soutenir des niveaux sains de sucre dans le sang et de pression artérielle qui sont déjà dans la plage normale. [22] Pendant ce temps, il a été démontré que le CLNA possède des propriétés antioxydantes et peut également favoriser un métabolisme lipidique sain. [23] 

Ils soutiennent une fonction digestive saine

Les aliments fermentés sont bons pour votre intestin car ils fournissent une grande variété de bonnes bactéries, ce qui peut vous aider à maintenir une composition équilibrée de la microflore intestinale. Selon le Dr David Ludwig, professeur de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health , le maintien de cet équilibre est important car le fait d'avoir un mélange malsain de micro-organismes dans votre tube digestif peut affaiblir les parois de vos intestins, ce qui peut entraîner une fuite. intestin. [24]

Avoir un intestin qui fuit signifie que le contenu de votre intestin fuit de manière non régulée dans votre circulation sanguine, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme. Heureusement, vous pouvez facilement maintenir une microflore intestinale saine et équilibrée en incorporant des aliments fermentés riches en probiotiques à votre alimentation habituelle. Cela soutient également les défenses naturelles de votre corps, car des études montrent que les bons microbes intestinaux utilisent un acide aminé essentiel pour soutenir une fonction immunitaire saine. [25] 

Ils soutiennent une fonction immunitaire saine

Des études récentes suggèrent qu'avoir une microflore intestinale diversifiée est non seulement meilleur pour votre système digestif, mais également utile pour votre système immunitaire. [26] Cela signifie que l'introduction de plus de probiotiques dans votre intestin en mangeant des aliments fermentés est un excellent moyen de soutenir une fonction immunitaire saine.

Ceci est corroboré par les résultats d'un essai clinique mené par des chercheurs de la Stanford School of Medicine , qui ont découvert qu'un régime alimentaire composé d'aliments fermentés contribuait non seulement à augmenter la diversité microbienne intestinale chez les participants, mais soutenait également des réponses immunitaires plus contrôlées. [27] Ces résultats suggèrent que les aliments fermentés peuvent vous aider à maintenir un système immunitaire sain et fonctionnant de manière optimale en favorisant une régulation immunitaire saine. 

Ils soutiennent le bon fonctionnement du cerveau

Inclure des aliments fermentés dans votre alimentation est également bénéfique pour votre cerveau. Selon une étude publiée dans The Journals of Gerontology , une supplémentation en probiotiques peut favoriser une fonction cérébrale saine. [28]

Le BDNF est une molécule clé impliquée dans les changements cérébraux liés à l'apprentissage et à la mémoire. [29] Les rapports suggèrent que le déséquilibre microbien intestinal diminue considérablement les niveaux de BDNF. Mais comme le montre l'étude, vous pouvez soutenir des niveaux sains de BDNF et une fonction cérébrale optimale en maintenant une microflore intestinale équilibrée à l'aide d'aliments fermentés. 

Ils soutiennent une fonction cardiaque saine

Les aliments fermentés sont plus que de simples aliments pour le cerveau et les intestins ; ce sont aussi des aliments sains pour le cœur. Selon un article publié dans le Journal of the American College of Cardiology , les nutriments essentiels et les phytonutriments contenus dans divers aliments fermentés profitent au cœur en soutenant des niveaux sains de cholestérol sanguin et de tension artérielle qui se situent déjà dans la plage normale. [30]

De plus, des études montrent que malgré certains aliments fermentés (par exemple, le kimchi) contenant de grandes quantités de sodium, ils n'ont aucun effet néfaste sur la santé de ceux qui en consomment régulièrement. Les chercheurs pensent que ce manque d'effet peut être dû à la présence d'autres nutriments comme le potassium dans le kimchi, qui atténue les effets négatifs du sodium. [31]  

Ils soutiennent la capacité naturelle de votre corps à éliminer les toxines

Les bactéries lactiques se lient aux ions métalliques et réduisent leur toxicité. [32] C'est pourquoi on dit que la fermentation est capable de soutenir la capacité naturelle de votre corps à se désintoxiquer. [33]

De plus, de nombreux aliments fermentés, comme le kvas de betterave, contiennent des composants biologiquement actifs qui peuvent soutenir les fonctions saines de votre foie. [34] En tant que principal organe de désintoxication de votre corps, la santé de votre foie est cruciale pour votre capacité à éliminer les substances nocives de votre système. [35] 

Ils soutiennent des plans de gestion de poids raisonnables

Selon des études, la composition microbienne intestinale des personnes ayant un poids santé est différente de celle des personnes en surpoids ou obèses. Cela implique que votre microflore intestinale exerce une certaine influence sur les facteurs métaboliques qui affectent votre masse corporelle. [36] [37] Ces changements, lorsqu'ils sont combinés à une alimentation saine et à des exercices réguliers, peuvent aider à atteindre des objectifs raisonnables de gestion du poids. 

Ils soutiennent une humeur positive

Les aliments fermentés exercent également une influence positive sur votre humeur. Comme le rapporte une étude publiée dans la revue Nutrition , l'un des avantages de la consommation d'aliments riches en probiotiques est qu'ils peuvent naturellement améliorer l'humeur. [38] Parce que votre cerveau interagit directement avec votre intestin via une signalisation bidirectionnelle, des changements dans votre microflore intestinale peuvent également affecter votre fonction cérébrale et votre humeur. [39]