Pourquoi la randonnée est un bienfait pour votre corps et votre cerveau

De : https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/08/23/hiking-uniquely-beneficial-body-and-brain.aspx

Analyse par le Dr. Joseph Mercola 23 aout 2024

Histoire en un coup d'oeil

La randonnée offre des avantages uniques en combinant une exposition en extérieur avec un exercice corporel complet, en engageant plusieurs groupes musculaires et un équilibre difficile sur un terrain varié, ce qui permet d'améliorer la condition physique globale et l'agilité.
Même une seule séance de randonnée peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la fonction endothéliale, en réduisant la rigidité artérielle et en augmentant les cellules progénitrices endothéliales, qui sont importantes pour la réparation vasculaire.
La randonnée dans la nature stimule le bien-être mental en réduisant le stress, en améliorant l'humeur et en favorisant un sentiment de connexion avec l'environnement et les autres, avec des avantages observés après seulement 120 minutes par semaine
L'activité est accessible à tous les niveaux de forme physique, des débutants aux randonneurs avancés, et peut être facilement mis à l'échelle en difficulté. Elle nécessite un minimum de compétences et d'équipements, ce qui en fait une intervention sanitaire rentable.
Les prestataires de soins de santé sont encouragés à prescrire des randonnées pour ses avantages immédiats et à long terme pour la santé, y compris une diminution de la pression artérielle, une amélioration de la fonction immunitaire, une perte de poids et un bien-être global.

La randonnée, souvent négligée au profit de formes plus intenses d'exercice, offre une combinaison unique d'avantages pour la santé physique et mentale qui la distinguent des autres activités. Contrairement aux mouvements répétitifs des séances d'entraînement de gymnastique, la randonnée vous plonge dans des environnements naturels tout en offrant une séance d'entraînement complète.

Ce mélange d'exposition en extérieur et d'effort physique crée un effet synergique, améliorant à la fois la santé physique et le bien-être mental d'une manière que peu d'autres activités peuvent correspondre. Aux États-Unis, de plus en plus d'Américains profitent des avantages uniques de la randonnée. En 2023, 61,4 millions d'Américains ont fait de la randonnée au moins une fois, ce qui représente une augmentation de 89 % du nombre de participants à la randonnée depuis ^20101.

Les divers paysages de randonnée travaillent de nombreux groupes musculaires

L'acte de traverser des terrains variés n'intervient pas seulement de multiples groupes musculaires, mais aussi les défis d'équilibre et de coordination, favorisant la condition physique et l'agilité générale. Contrairement aux surfaces prévisibles des tapis roulants, la randonnée sur les sentiers naturels présente un paysage en constante évolution qui nécessite une adaptation continue. En fait, c'est la définition de la randonnée.

Comme l'indique le Journal of Physical Activity and Health, « la randonnée est définie comme le fait de marcher sur une distance à l'extérieur, souvent dans un environnement naturel avec des obstacles géographiques ». ² Un sol inégal, des chemins rocheux et des inclines variées défient la proprioception et l'équilibre de votre corps, activant les muscles stabilisateurs qui passent souvent dans la vie quotidienne.

Alors que les randonneurs naviguent dans des sections de colline, ils engagent leurs quadriceps, les ischio-jambiers et les veaux dans une puissante séance d'entraînement en bas du corps. Les muscles fessiers sont particulièrement activés lors d'ascensions abruptes, contribuant à améliorer la stabilité de la hanche et le bas du dos.

Les portions de descente, bien que souvent perçues comme plus faciles, fournissent en fait une séance d'entraînement excentrique, renforçant les muscles antérieurs de vos jambes pendant qu'elles contrôlent la descente. Les muscles du noyau sont systématiquement engagés tout au long d'une randonnée, travaillant pour maintenir l'équilibre et la posture lorsque votre corps se déplace à travers des gradients et des surfaces changeant.

«La rancune est vraiment un exercice trois-en-un qui combine des composants du cardio, de l'équilibre et de l'haltérophilie - et cette complexité accrue crée un plus grand défi pour notre corps", a déclaré Joyce Gomes-Osman, physiothérapeute et neurologue à la National Geographic de l'Université de Miami.³

Même une randonnée peut améliorer votre santé cardiaque

La randonnée offre également des avantages cardiovasculaires importants, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la condition cardiaque. Contrairement aux séances d'entraînement de haute intensité, qui peuvent se retourner en arrière si vous en faites trop, la randonnée fournit une activité aérobie modérée et soutenue qui renforce efficacement votre muscle cardiaque au fil du temps.

Dans une étude publiée dans la revue Atherosclerosis, les chercheurs ont étudié si une seule séance de randonnée pouvait améliorer la fonction endothéliale, réduire la rigidité artérielle et augmenter les cellules progénitrices endothéliales (EPC), qui jouent un rôle important dans la réparation ^vasculaire4.

L'étude incluait 24 participants en bonne santé, qui ont poursuivi une hausse d'intensité modérée qui a été achevée en 13 heures. Des bénéfices significatifs ont été notés, y compris des améliorations de la dilatation médiée par le flux, un indicateur de la fonction endothéliale et de l'indice d'augmentation, une mesure de la rigidité artérielle. Les CPE ont également augmenté.

«Même la montée en avant à un seul accès améliorait la fonction endothéliale vasculaire et la rigidité artérielle et augmentait le nombre de CPE circulants chez les jeunes volontaires sains», ont conclu ^les chercheurs Les inclinaisons progressives souvent trouvées sur les sentiers de randonnée offrent une forme plus douce d'entraînement de résistance pour le cœur, lui permettant de s'adapter et de se renforcer sans le stress soudain qui peut se produire lors d'entraînements plus intenses.

En outre, on estimait que l'activité physique récréative basée sur la nature, telle que la randonnée, avait permis d'éviter 12 763 cas de maladies non transmissibles en Angleterre ^{en 20196.} Cela comprend des réductions des cardiopathies ischémiques, des accidents vasculaires cérébraux ischémiques, du diabète de type 2, du cancer du côlon, du cancer du sein et des troubles dépressifs majeurs.

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Comment la randonnée rajeunit votre esprit

La combinaison de l'activité physique de la randonnée et de l'immersion dans la nature peut considérablement stimuler le bien-être mental, au-delà de ce qui peut se produire avec d'autres formes d'exercice.

"La rancissement est un moyen incroyable de sortir et d'explorer, de renouer avec des sentiments d'émerveillement et d'admiration, et de récolter d'innombrables avantages tels que la diminution de l'anxiété et la dépression et la réduction du risque de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète et d'obésité", a déclaré Alyson Chun, directeur adjoint des programmes d'aventure Sports et Recreation Adventure à l'Université de Stanford.⁷

Tout simplement, passer du temps à l'extérieur à la lumière du soleil, l'air frais et un environnement paisible permet à votre esprit de décompresser. Lorsque les chercheurs ont étudié les effets de diverses activités de loisirs sur la santé mentale chez les personnes âgées, ils ont constaté que la randonnée était ^{bénéfique8.}

Les interventions basées sur la nature, y compris la randonnée dans les zones naturelles, se sont également révélées bénéfiques pour la santé et le bien-être des personnes âgées dans une étude publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health^.9 L'acte de randonnée à travers les forêts, les montagnes ou les prairies peut avoir une qualité de pitié, vous permettant de vous déconnecter des soucis quotidiens et de pratiquer la pleine conscience sans effort.

C'est aussi un moyen simple d'obtenir votre « dose de nature » quotidienne ou hebdomadaire. Une étude réalisée dans les rapports scientifiques a examiné la relation entre l'exposition à la nature et la santé et le bien-être ^{auto-déclarés10.} La recherche, qui comprenait des données de 19 806 participants, a montré que les personnes qui ont passé au moins 120 minutes de nature au cours de la semaine précédente étaient plus susceptibles de signaler une bonne santé ou un bien-être élevé que celles qui n'avaient aucun contact avec la nature.

Les chercheurs ont également noté que la méthode d'accumulation de cette fois n'avait pas d'importance; que ce soit par une longue visite ou plusieurs visites plus courtes, les bénéfices restaient cohérents. Je suis fermement convaincu que la plupart d'entre nous devraient s'efforcer d'être à l'extérieur pendant une heure par jour. Idéalement, cette heure devrait être autour du midi solaire pour obtenir les avantages de l'exposition au soleil.

En outre, la relation de nature qui en résulte, ou le sentiment psychologiquement lié au monde naturel, est également associé au bien-être mental et a été associé à une probabilité moindre d'utiliser des médicaments pour la ^{dépression11.}

Randonnée pour soulager le stress et les bénéfices cognitifs

Le paysage changeant et les sons doux de la nature, y compris les oiseaux chantants, servent d'antidote puissant au stress de la vie moderne, réduisant les niveaux de cortisol ¹² et améliorant l'humeur.

Les randonneurs exposés à un «chorus de pantonage d'oeufs», qui consistaient en des locuteurs cachés qui jouaient une variété de chants d'oiseaux sur deux sentiers, ont signalé des niveaux plus élevés d'effets ^{réparateurs13}. Les chercheurs ont suggéré que le maintien et l'amélioration des paysages sonores naturels dans les zones protégées peuvent être un moyen de maximiser le temps passé dans la nature humaine, mais même les chants naturels des oiseaux pendant la randonnée.

Cela dit, d'autres recherches suggèrent que les humeurs des gens s'améliorent après la randonnée, quel que soit l'environnement^. Ensemble, les preuves du rôle de la randonnée dans la santé et le bien-être sont si fortes que les chercheurs qui écrivent dans l'American Journal of Lifestyle Medicine ont suggéré aux professionnels de la santé de commencer à distribuer des prescriptions de randonnée: ¹⁵

"La randonnée est une intervention rentable qui encourage les gens à être physiquement actifs tout en passant par nature. Le temps passé dans la nature peut entraîner des avantages pour la santé par le contact avec les éléments naturels, la participation à l'activité physique, la restauration de la santé mentale et émotionnelle et le temps avec les contacts sociaux.

Les bénéfices peuvent être immédiats, tels qu'une diminution de la pression artérielle, une diminution des niveaux de stress, un fonctionnement accru du système immunitaire et une prise en charge, ou transparaître au cours du temps, tels qu'une perte de poids, une diminution de la dépression et un bien-être général. Les prestataires de soins de santé sont idéalement placés pour recommander et prescrire des randonnées aux clients."

Alors que les randonneurs naviguent sur les sentiers et se connectent au monde naturel, ils ressentent une forme de méditation mobile qui peut entraîner des avantages cognitifs, y compris une diminution de l'anxiété et une amélioration de la pleine conscience et de ^l'humeur16.

Peut-être l'un des avantages les plus sous-estimés de la randonnée pour la santé mentale est-il son potentiel pour lutter contre les sentiments d'isolement et de solitude. Que ce soit en solo ou avec des compagnons, la randonnée favorise un sentiment de connexion - avec la nature, à soi-même et souvent à une plus grande communauté d'amateurs de plein air. Les expériences partagées et la camaraderie trouvées sur les sentiers peuvent conduire à des liens sociaux significatifs, améliorant encore le bien-être émotionnel.

Comme l'indique le Journal of Physical Activity and Health, « Un programme de randonnée que deux des auteurs ont mené avec des adultes plus âgés a entraîné une forte cohésion sociale, ce qui a conduit à un sous-groupe continuant à poursuivre la randonnée régulière en groupe bien après la fin du programme ». ¹⁷

La randonnée est une activité accessible adaptée à tous les niveaux de remise en forme

L'ajout aux avantages de la randonnée est le fait qu'il est accessible à tous, offrant une activité gratuite qui ne nécessite que des compétences limitées. Écrit dans le Journal of Physical Activity and Health, les chercheurs ont expliqué:¹⁸

"Une activité de plein air populaire et accessible est la randonnée, probablement en raison de son exigence de compétence limitée et de sa facilité d'acceptabilité... Bien que la marche en plein air soit l'activité physique la plus facilement pratiquée et que l'on sache que la randonnée présente de nombreux avantages pour la santé, la randonnée peut apporter un avantage supplémentaire en raison de l'intensité et des exigences d'endurance musculaire.

La randonnée est également une forme d'«exercice vert», un terme utilisé pour décrire l'exercice de s'engager dans l'environnement naturel, offrant des avantages synergiques de la nature et de l'exposition à l'AP.

Le temps passé dans des environnements naturels a été associé à d'importants avantages pour la santé mentale et physique, avec des avantages plus importants parmi ceux des groupes socioéconomiques défavorisés. Par exemple, une activité fondée sur la nature a été préconisée en tant que mesure efficace de soutien sanitaire aux nouveaux immigrants dans les pays nordiques afin de réduire l'inégalité en matière de santé.»

La randonnée est également une activité polyvalente qui peut être adaptée aux personnes de tous niveaux de condition physique et de mobilité. La beauté de la randonnée réside dans son extensibilité - des promenades douces dans la nature sur des sentiers plats pavés à des ascensions de montagne difficiles. Les débutants ou ceux à mobilité réduite peuvent commencer par des chemins courts et de niveau dans les parcs locaux ou les réserves naturelles, augmentant progressivement la distance et les difficultés à mesure que leur endurance s'améliore.

Pour ceux qui recherchent plus d'intensité, des sentiers plus raides, des distances plus longues ou un poids supplémentaire dans les sacs à dos peuvent fournir une séance d'entraînement plus rigoureuse. De nombreuses zones de randonnée offrent une gamme d'options de sentier, permettant aux groupes ayant des capacités mixtes de profiter du même emplacement tout en choisissant des chemins qui correspondent à leurs capacités individuelles.

En outre, des équipements adaptatifs tels que les bâtons de randonnée ont rendu la randonnée plus inclusive, permettant aux personnes ayant diverses limitations physiques de vivre les joies de naviguer dans les paysages naturels. Cette flexibilité garantit que presque tout le monde peut récolter les bénéfices physiques et mentaux de la randonnée, quels que soient leur niveau actuel de condition physique ou leur mobilité. Le Journal of Physical Activity and Health chercheurs a ajouté: ¹⁹

«Dans le cadre de nos recherches qualitatives, les personnes âgées ont signalé un programme de randonnée bihebdomadaire pour être agréables et obtenir des avantages sociaux positifs en matière de santé, de remise en forme et social. En outre, la randonnée encourage les individus à être actifs en fonction de la diversité des niveaux de condition physique, de compétence et de sociodémographie.

Nous avons récemment constaté que les participants de différents niveaux de forme physique ont auto-sélectionné des taux d'intensité d'exercice similaires... indépendamment des différences de capacité de randonnée.

... La randonnée pédestre et la marche des sentiers sont des activités qui peuvent également être accessibles aux participants avec des degrés de mobilité variables car les sentiers peuvent être choisis en fonction du niveau de compétence. De nombreux systèmes de sentiers incluent la signalisation pour désigner le niveau de difficulté (facile, modérée et intense), et dans de nombreuses communautés (au Canada), il existe des options pour l'entretien des pistes de gravier ou de trottoir en plus des sentiers boisés.

Donc, qu'il s'agisse d'une courte promenade dans la nature ou d'une randonnée exigeante en montagne, la randonnée offre un chemin personnalisable pour améliorer la santé physique, réduire le stress et améliorer le bien-être général. En allant sur la piste, vous vous lancez dans un voyage qui renforce votre lien avec la nature tout en construisant votre force physique et votre capacité innée de renouvellement.

Dans un monde de plus en plus urbanisé et numérisé, le simple acte de randonnée émerge comme un puissant antidote, vous invitant à redécouvrir les profonds avantages de se déplacer à travers les espaces naturels.

-Sources et références

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